Vinkkejä terveelliseen ja aktiiviseen elämään seniorina

Kuntosalietuus 85 vuotta täyttäneille

Haningen kunta tarjoaa 85 vuotta täyttäneille asukkailleen enintään 300 kruunun kuukausittaisen avustuksen valitsemansa Haningessa sijaitsevan kuntosalin jäsen- ja kuukausimaksuihin. Avustuksen saamisen edellytyksenä on, että olet kirjoilla Haningen kunnassa, asut Haningen kunnassa ja olet täyttänyt 85 vuotta.

Lisätiedot:

Marika Birgersson
Puhelin: 08–606 82 92
Sähköposti: marika.birgersson@haninge.se

Vähennä kaatumisriskiä

Kaatumistapaturmat ovat yleisin syy ikääntyneiden vakaviin loukkaantumisiin. On kuitenkin paljon asioita, joilla voit itse vähentää kaatumisen riskiä.

Syö monipuolista ja ravitsevaa ruokaa, liiku säännöllisesti ja huolehdi siitä, että lääkityksesi on ajan tasalla. Kannattaa myös tarkistaa oma elinympäristösi mahdollisten vaaratekijöiden varalta. Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri merkitys.

Talvella liukuesteet ovat yksinkertainen ja tehokas keino ehkäistä liukastumisia ulkona.

Ruokavalio ja ravitsemus

Ikääntyessä elimistön tarpeet muuttuvat. Täältä löydät käytännön vinkkejä siihen, miten voit syödä hyvin, ylläpitää voimia ja pysyä aktiivisena arjessa.

Syö monipuolisesti – kiinnitä erityistä huomiota proteiiniin ja D-vitamiiniin

Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa hieman, jotta lihasvoima säilyy ja jaksaminen pysyy hyvänä. Huolehdi siitä, että jokainen ateria, myös välipalat, sisältää jotakin proteiinipitoista, kuten:

• kananmunia
• siipikarjanlihaa
• kalaa
• papuja
• pähkinöitä
• maitoa
• jogurttia
• juustoa
• rahkaa
• lihaa
• kasvipohjaisia vaihtoehtoja

D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden. D-vitamiinia saat myös D-vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista, kananmunista ja kalasta.

Valitse täysjyväviljaa ja kuitupitoisia ruokia

Täysjyväleipä, täysjyväpasta ja erilaiset täysjyväviljat sisältävät kuitua, vitamiineja ja muita ravintoaineita sekä auttavat ehkäisemään sairauksia. Tavoitteena on saada noin 90 grammaa täysjyväviljaa päivässä.

Hyviä kuidun lähteitä ovat myös esimerkiksi:

• parsakaali
• porkkana
• kaalit

Vinkki: Etsi elintarvikkeita ostaessasi Nyckelhålet-avainlippumerkintää, joka auttaa valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja.

Täytä ruokavalio hedelmillä ja kasviksilla

Pyri syömään päivittäin 500 grammaa hedelmiä, vihanneksia ja marjoja. Tämä vastaa noin viittä annosta päivässä.

Huolehdi riittävästä nesteytyksestä

Janon tunne heikkenee usein iän myötä, mutta elimistö tarvitsee edelleen riittävästi nestettä. Juo 1,5–2 litraa päivässä, vaikka et tuntisi janoa.

Nesteitä saat juomien lisäksi myös esimerkiksi:

• vedestä
• maidosta
• keitoista
• hedelmistä
• vihanneksista

Heikentynyt ruokahalu

Jos et jaksa syödä yhtä suuria annoksia kuin aiemmin, syö mieluummin pieniä aterioita useammin päivän aikana. Valitse ravitsevia ruokia ja lisää päivän aikana välipaloja.

Vinkkejä ruoan energiapitoisuuden lisäämiseen:

• Lisää öljypohjaista kastiketta vihannesten ja salaatin joukkoon.
• Lisää öljyä, voita tai kermaa perunamuusiin, puuroon tai keittoon.
• Valmista puuro maidosta veden sijaan.
• Valitse tavalliset maitotuotteet ja muut perustuotteet kevytversioiden sijaan.
• Lisää voileivälle hieman enemmän leikkelettä tai muuta päällystettä.
• Oliivit ja pähkinät ovat energiapitoisia välipaloja.
• Valitse juomia, jotka sisältävät energiaa, kuten täydennysravintojuomia, maitoa tai mietoa olutta.
• Lisää aterian päätteeksi pieni jälkiruoka.